けんごろうリハビリデイサービス

厳しい寒さもようやく乗り越え、春ももうすぐそこに感じますね！冬にはあまりおすすめできなかった「運動」も、今は始めるのにとてもおすすめの時期です。とはいっても、「何から始めればいいのか分からない・・・」という方も多いと思います。そこで今回は「ウォーキング」を中心に、手軽に始められる運動についてご紹介します！

今月の健康ヒント「ウォーキングはとっておきの健康法です！」

◎ウォーキングで得られるメリット
ウォーキングは他の運動と比べて身体への負担が小さいため、普段運動を行う習慣がない方や体力に自信のない方でも無理なく始められます。
酸素を多く消費するウォーキングでは、心肺機能を向上させることができます。また、ウォーキング中は脂肪の消費も促されるので、身体を引き締めて筋肉をつけたい方や、ダイエット中の方にもおすすめです。さらに、発汗や筋肉の収縮が促されることで新陳代謝の働きも改善され、身体に溜まった老廃物の排出を促してくれます。
ウォーキングを行う際に、何も意識せずに単に歩いているだけでは、せっかくのメリットが半減してしまいます。まずは正しい身体の動かし方や姿勢を知って、実践してみましょう。

◎歩き方を意識して効果アップ！
歩く時の姿勢は、次のポイントを意識しましょう。
・顎を引いて、目線はまっすぐ遠くへ
・胸を張って背筋を伸ばす
・肩や腕は力まない
特に、背筋を伸ばすことは体幹の強化につながるので、お腹周りを引き締めるためにも役立ちます。
また、ウォーキング中の動作では以下のことに注意すると、より大きな運動効果が得られます。
 ・つま先を使って踏み出し、かかとから着地する
 ・歩くテンポに合わせて腕をしっかりと振る
 ・呼吸では、息をしっかり吐き出す
ウォーキングの目安は1日8000歩以上と言われています。これからウォーキング始める方も既に行っている方も、上記のポイントを意識しながら、健康な身体づくりを目指しましょう！

今月の身体の話「簡単な有酸素運動で丈夫な身体を作りましょう！」

「無酸素運動」と「有酸素運動」という言葉を聞いたことはありませんか？運動にはさまざまな種類がありますが、身体を動かす際のエネルギー源として糖質を使うものが無酸素運動、酸素を使うものが有酸素運動と分類されます。
無酸素運動の例としては、短距離走や筋力トレーニングなど、筋肉に一時的に大きな負荷をかけるものが挙げられます。一方で有酸素運動は、少ない負荷で時間をかけて行うもので、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的です。
有酸素運動は、簡単に始められるものが多いので、健康維持やダイエット、アンチエイジングなどの目的で運動の習慣をつけたい方にもおすすめですよ。

◎初心者でも簡単に始められる有酸素運動
運動の習慣がない方でも始めやすい有酸素運動としてはウォーキングがおすすめですが、なかなか時間がとれないという方も少なくありません。そのような方におすすめしたいのが家の中でもできるステップ運動とラジオ体操です。
ステップ運動では、腕をしっかり振りながら1段昇って1段降りるという動作を繰り返します。非常に簡単ですが下半身の大きな筋肉を動かすことができるので、脂肪燃焼の効果が期待できますよ。
ラジオ体操には全身をくまなく使える動作が詰まっているため、毎日行うだけで簡単に運動量を増やすことができます。

◎運動を習慣にしよう！
簡単な運動でも、続けとなると難しいこともよくあります。運動を習慣化するために使えるコツをご紹介します！
1つ目のポイントは、目標を立てることです。始めたての時期は「5分だけやってみる」「買い物ついでにウォーキングする」など、なるべくハードルを下げた目標を作りましょう。
2つ目のポイントは、記録をつけることです。歩数計を利用して毎日の歩いた記録を残すなど、記録をつける習慣によって次の目標が決めやすくなり、継続する自信にもつながります。
他にも、運動を行う仲間を作って、目標や記録を報告しあうのも良いですね。自分なりに継続しやすい方法を見つけて、運動を日々の生活の一部にしていきましょう。

～編集後記～
冬から春へ、気温変化の大きい季節の変わり目に体調を崩してしまうことが多い方は、基礎体力が低下しているかもしれません。睡眠や食事などの生活習慣を見直すことに加えて、運動の習慣をつけることで季節の変わり目にも体調を崩さない身体づくりができます。簡単な運動でも、毎日積み重ねることが健康へとつながります。小さな運動から、健康への第一歩を踏み出してみませんか？

謹んで新年のお喜びを申し上げます。

昨年中は、ご利用者様やご家族様そして地域の皆様より、暖かいご支援やご理解を賜り厚く御礼申し上げます。

けんごろうリハビリデイサービスでは、利用者様や家族様そして地域の皆様から安全で安心できる、そして信頼される施設作りを目標に、職員一同一丸となって努力してまいります。

私たちは、介護サービスを提供するだけではなく、地域の様々な取り組みに参加するとともに、地域の活動を通じて社会貢献にも力を注いでいきたいと考えております。

まだまだ力不足は否めませんが、本年もご利用者、ご家族、そして地域の皆様方の変わらぬご指導ご支援をお願い申し上げます。皆様におかれましても、今年が良き年になりますように、ご祈念申し上げ、年頭の挨拶とさせていただきます。

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スタッフ一同

お鍋が恋しい季節になってきました。簡単に作れるうえ、さまざまなバリエーションを楽しめるため、夕飯に困ったときはお鍋にする、という方も少なくないようです。スーパーでもいろんな味の「鍋の素」が売られていますが、気をつけたいのは塩分量。大体1人前に成人が摂取する塩分に半分ほどが含まれているので、摂りすぎにならないようにしましょう。塩分に排出を促すカリウムが多く含まれた野菜を具にするのもおすすめです。

今月の健康ヒント「加齢による膝の痛み。その原因は？」

膝の痛み（膝痛）は、中高年の方に多いお悩みのひとつです。その理由は加齢による軟骨のすり減りにあります。
膝は、歩行や階段の上り下りなどの際に発生する体への衝撃を吸収するクッションのような役割を持っています。その機能を可能にしているのが軟骨です。
しかしこの軟骨は、使っていくうちにどんどんすり減っていってしまいます。軟骨がすり減ると骨同士が接触しやすくなり、痛みが出るようになってしまうのです。この症状を「変形性膝関節症」と言います。
しかも軟骨は一度ダメージを受けると元通りには再生されず、クッション性と対摩耗性が低い軟骨に置き換わってしまいます。一度変形性膝関節証を発症してしまうと、痛みを軽減することはできても、元通りに戻すことはできないのです。
では膝痛を避けることはできないのかというと、そうではありません。できるだけ膝の軟骨をすり減らせないように、予防することは可能です。ではどのような予防が効果的なのでしょうか。

◎正しい歩き方をする
歩き方において大切なことは、「脚を前に出したときに膝が伸びている」ことです。膝を曲げたまま歩くと膝痛の原因になります。また、出した脚はかかとから着地し、反対に後ろ足は親指のあたりでしっかりと蹴りだします。腕は自然に振り、背筋はしっかりと伸ばしましょう。
◎肥満を避ける
膝にかかる負荷が大きければ大きいほど膝痛は起こりやすくなります。肥満にならない生活習慣を心がけましょう。
◎膝が冷えないようにする
膝にとって冷えは大敵です。サポーターなどの冷え対策グッズを使ったり、湯船にゆっくり浸かるようにしたりすると効果的ですよ。

今月の身体の話「太ももとおしりの筋肉をトレーニングして膝痛予防！」

膝痛を予防するためには、ストレッチや筋力トレーニングも有効です。脚の筋肉すべてが膝に影響しているため、本来であれば全体的にトレーニングしたいところですが、なかなか時間をとるのは難しいですよね。
そこで、とくに膝への影響が強いおしりと太ももの筋肉を鍛える方法をご紹介します。すぐに始められますので、今日から始めてみてくださいね。

◎椅子に座って行うトレーニング
・ウォーミングアップ
椅子に座った状態で、両腕を大きく前後に振りながら20回ほど足踏みをしましょう。
・ストレッチ
椅子に浅めに腰かけます。そして足首をそらしながら、片方の膝を伸ばしてください。このとき猫背にならないように気を付けてくだしね。10秒間伸ばしたら、左右の足を入れ替えます。これを5回繰り返しましょう。
次に床に足を伸ばして座ります。足首に両手を添えたら、足の裏を床に這わせるようにしながら、ゆっくりと引き寄せるように膝を曲げましょう。これを左右10回ずつ行います。
・筋力トレーニング
椅子に浅めに腰かけます。そして片方の膝を伸ばしそのまま上にあげ、5秒間キープしたら下におろしましょう。これを左右10回ずつ行います。

◎おしりを鍛えるトレーニング
・横になって行う
仰向けに横になります。片方の脚の膝を伸ばしてまっすぐ上に上げたら、おしりを持ち上げて3秒キープしましょう。左右3回ずつ交互に行います。腰や膝に痛みが出る場合は、このトレーニングは避けてください。
・立って行う
数十秒片足立ちをします。このとき姿勢は背筋を伸ばして、まっすぐ前を向きましょう。両足交互に行ってください。出先でもやりやすいトレーニングなので、信号待ちや電車待ちの時にぜひ試してみてくださいね。

◎太ももを鍛えるトレーニング
・内転筋を鍛える
硬めの枕やクッションを用意します。まっすぐ立ったら脚を軽く開き、膝あたりでクッションなどを挟みましょう。内転筋（太ももの内側の筋肉）を意識しながらぐっと力を入れて3秒間キープします。これを3～5回繰り返しましょう。
・大腿四頭筋を鍛える
まっすぐ前を向いて立ちます。そのまま両膝をゆっくり曲げ伸ばししましょう。5回ほど繰り返します。膝の痛みが強いときは行わないでください。

内転筋という筋肉は、日常生活で負荷をかけづらいので、意識しないとすぐに衰えてしまいます。すると膝痛や腰痛を引き起こしてしまうんですね。たとえば座っているときに膝をぴったりとつけて太ももの内側に力を入れたり、エスカレーターやエレベーターなどを避けて積極的に歩くようにしたりすると、内転筋に負荷をかけることができますよ。仕事中や移動中を賢く使いましょう！